Ravintopääsivu

Ruokaa voimaksi ja voiteluksi

Hiilihydraatit aurinkoenergiaa

Rasvaa, ei vain muodon vuoksi

Valkuaisaineet, vähän on välttämätöntä

Viisaasti vitamiineja, keveällä kädellä kivennäisiä

Vesi - elämän ehto

Ravintosuosituksia ja havaintomalleja

Syöminen ja kulutus tasapainoon

Tietoa kolesteroleista

Tärkeimmät vitamiinit

Tärkeimmät kivennäisaineet

Hivenaineet

Ravitsemuksen perustietojen kalvot

Ruokaohjeita

Ruoka voimaksi ja voiteluksi

Ruoka on kehomme rakennusaine ja käyttövoima, lämmön ja kemiallisten reaktioiden säätelijä sekä voiteluaine. Jotta pysyisimme terveinä, ruokamme tulisi sisältää kaikkia välttämättömiä ravintoaineita tietty vähimmäismäärä oikeissa keskinäisissä suhteissa.

Tarvitsemme ruokaa

· nälän ja janon tyydyttämiseen
· kasvuun, kudosten rakentamiseen ja uudistamiseen
· energiaksi peruselintoimintoja, lämpötasapainoa ja lihastyötä varten
· kemiallisten reaktioiden säätelyyn
· hermoston ja rauhasten toimintaan
· lisääntymiseen

Kaikissa ravintoaineissa vettä ja kivennäisiä lukuunottamatta on enemmän tai vähemmän hiiltä. Hiilihydraatit ja rasvat ovat hiilen, hapen ja vedyn yhdistelmiä ja aminohapot, joista valkuaisaineet muodostuvat, hiilen, hapen, vedyn ja typen yhdistelmiä.

Ravintoaineet jaetaan energia- ja suojaravintoaineisiin. Energiaravinto palaa elimistössä vapauttaen energiaa, jonka voimalla liikumme ja teemme työtä. Hiilihydraatit, rasvat ja valkuaiset eli proteiinit ovat energiaravintoaineita, joskin proteiinit luetaan myös suojaravintoaineisiin. Muuta suojaravintoa ovat vitamiinit, kivennäisaineet ja välttämättömät rasvahapot. Niitä tarvitaan huomattavasti vähemmän kuin energia-aineita, mutta ne ovat elimistöllemme yhtä välttämättömiä kuin voiteluaineet moottorille.

Energian mittayksikkönä käytetään jouleja (ennen kaloreita). Yksi gramma hiilihydraatteja ja valkuaisaineita tuottavat palaessaan noin 17 kilojoulea (kJ) energiaa. Sen sijaan gramma rasvaa tuottaa noin 38 kJ. Se selittääkin esimerkiksi sen, miksi 100 grammaa rasvaisia perunalastuja sisältää reilusti enemmän energiaa kuin 100 grammaa kuorineen keitettyjä perunoita. Yksi gramma alkoholia tuottaa palaessaan 29 kJ.

Kestämme ravinnon puutetta useita viikkoja, mutta janoon kuolemme paljon aikaisemmin. Vesi onkin varsinainen elämän eliksiiri. Se on elimistön monitoimineste, jota on kaikkialla kudoksissa, jopa luissa ja kynsissä. Solujen toiminnot ja keskinäinen viestintä eivät onnistuisi ilman vettä. Osan tarvitsemastamme vedestä saamme ruoasta, mutta suurin osa eritteiden, hikoilun ja hengityksen mukana elimistöstämme poistuvasta vedestä pitää korvata juomalla.

Suurin osa painostamme onkin vettä, aikuisen painosta noin 60 %. Toiseksi eniten meissä on valkuaisaineita. Niitäkin on veden tavoin lähes kaikkialla, kuten luissa, lihaksissa, sidekudoksessa, jänteissä, hiuksissa ja kynsissä. Kolmas kehon pääaine on rasva, jota on mm. ihonalaisena eristeenä, soluseinämissä, luu- ja selkäytimessä sekä hormoneissa.

Ihminen sisältää

·hiilihydraatteja
·rasvaa
·valkuaisaineita
·kivennäisaineita
·vettä

Tarvitsemme energiaa

· perusaineenvaihduntaan
· ruoansulatukseen
· lämmöntuotantoon
· fyysiseen aktiivisuuteen

Suurin osa energiastamme kuluu perusaineenvaihduntaan, aikuisilla 60 - 80 %. Lämmöntuotantoon kuluu noin 10 % ja fyysinen aktiivisuus kuluttaa vain noin 15 % päivittäin syömästämme energiasta.

Perusaineenvaihdunta = välttämättömien elintoimintojen tarvitsema energia levossa. Välttämättömiä peruselintoimintoja ovat mm. hengitys, sydämen toiminta ja rauhastoiminta. Perusaineenvaihdunnassa on yksilöiden ja tilanteiden välisiä eroja.

Lihasmassan määrä on suurin yksilöiden välisten erojen selittäjä. Muita vaikuttavia tekijöitä ovat ikä, sukupuoli, hormonit ja perintötekijät. Myös ympäristön lämpötila, ravitsemustila, lääkkeet ja vireystila vaikuttavat. Unen aikana perusaineenvaihdunta vähenee noin 10 prosenttia.

Perusaineenvaihdunta on kiihkeintä nuorilla kylmillä seuduilla asuvilla miehillä: iän myötä energian kulutus vähenee. Lämpimässä ei luonnollisesti tarvita yhtä paljon energiaa kuin kylmässä; miehillä on tavallisesti suurempi lihasmassa kuin naisilla.

Kasvu, raskaus ja imetys lisäävät energian tarvetta. Kaikki olemme havainneet, että vireä toiminta kiihdyttää polttoaineen kulutusta. Tuhteja henkilöitä lohduttanee se, että satakiloiselta kuluu enemmän energiaa kuin 70-kiloiselta liikuttaessa samalla tavalla.

Tunnin liikunta kuluttaa (kJ)

70 kg 100 kg
Rauhallinen kävely (4 km/h) 800 1130
Hölkkä (9 km/h) 2520 3700
Juoksu (12 km/h) 3570 5040

Takaisin alkuun

Seuraava aihe

Täysipainoinen ravinto -kurssin esittelysivulle

Paluu pääsivulle