Ravintopääsivu

Ruokaa voimaksi ja voiteluksi

Hiilihydraatit aurinkoenergiaa

Rasvaa, ei vain muodon vuoksi

Valkuaisaineet, vähän on välttämätöntä

Viisaasti vitamiineja, keveällä kädellä kivennäisiä

Vesi - elämän ehto

Ravintosuosituksia ja havaintomalleja

Syöminen ja kulutus tasapainoon

Tietoa kolesteroleista

Tärkeimmät vitamiinit

Tärkeimmät kivennäisaineet

Hivenaineet

Ravitsemuksen perustietojen kalvot

Ruokaohjeita

Hivenaineet

Kerrataan: Kivennäisaineet jaetaan makro- ja mikrokivennäisiin eli hivenaineisiin. Kivennäisaineet ovat maasta peräisin olevia epäorgaanisia alkuaineita. Niistä yli kaksikymmentä on ihmiselle välttämättömiä.

Makrokivennäisiä ovat kalsium, kalium, fosfori, rikki, natrium, kloori ja magnesium. Eniten näistä ihmisessä on kalsiumia, josta valtaosa on luustossa. Makrokivennäisiä tarvitaan yli 100 mg päivässä.

Välttämättömiä hivenaineita ovat kromi, koboltti, kupari, fluori, jodi, rauta, mangaani, molybdeeni, nikkeli, seleeni, pii, tina, vanadiini ja sinkki. Elimistössämme on niistä eniten rautaa. Samoin kuin vitamiinit, kivennäisaineet liian suurina annoksina ovat elimistölle myrkkyä.

· kehossamme 2,5 - 4,5 g
· veren punasolujen hemoglobiinin ja lihasten myoglobiinin sekä entsyymien osa, tarvitaan punasolujen muodostumisessa, solujen aineenvaihdunnassa ja soluhengityksessä, monien kemiallisten reaktioiden kiihdyttämiseen, lääkkeiden haitattomaksi tekemiseen maksassa ja vastustuskyvyn ylläpitoon · veren hemoglobiinipitoisuus kertoo seerumin rautatilanteesta
· ravinnossa kahdessa muodossa, hemirautana (esim. lihassa) ja nonhemirautana (viljassa, kasviksissa, hedelmissä).
· tee, kahvi ja leseet vaikeuttavat kasvisten nonhemiraudan imeytymistä
· C-vitamiini parantaa nonhemiraudan imeytymistä
· raudan puute kiihdyttää molempien rautalajien imeytymistä
· suuri määrä sinkkiä vähentää raudan imeytymistä ja lyhentää punasolujen ikää ja lisää siten raudan tarvetta; myös C-, E- ja B12-vitamiinin puute nopeuttaa punasolujen hajoamista
· tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja rautavarastojen mukaan; päivittäinen saantisuositus aikuisilla 10 mg, hedelmällisyysikäisillä naisilla 12 18 mg
· suomalaisten keskimääräinen saanti: miehet 14 mg, naiset 10 mg
· puute aiheuttaa anemiaa, väsymystä, päänsärkyä, kalpeutta, unettomuutta, infektioherkkyyttä, hermostollisia muutoksia
· liika rauta voi altistaa sepelvaltimotaudille, suuret rautavarastot voivat vaurioittaa maksaa, liikasaanti voi heikentää sinkin ja mangaanin imeytymistä
· välitön myrkytys aiheuttaa ripulia, kramppeja, maksasairauden tai shokin; suuret annokset voivat aiheuttaa vanhuksilla ja vuodepotilailla verenvuotoja mahalaukussa
· suurin hyväksyttävä päiväannos 60 mg, ilman lääkärin valvontaa 50 mg
· rautatabletit voivat aiheuttaa ummetusta tai ripulia ja huonovointisuutta
· lähteitä: kokojyväviljat (erityisesti ruis) soijajauho, pinaatti, pavut, herneet, siemenet, liha

· kehossamme noin 2 g
· valtaosa siitä luustossa, myös ihossa, hiuksissa ja kynsissä
· välttämätön lähes sadan entsyymin toiminnalle, tarvitaan haavojen paranemisessa insuliinin tuotannossa ja A-vitamiinin aineenvaihdunnassa, kuluu runsaasti stressin aikana
· päivittäinen saantisuositus aikuisilla 7 12 mg
· suurin hyväksyttävä päiväannos 45 mg
· imeytymishäiriö tai lisääntynyt hukka runsaan alkoholin käytön, palovamman, hilseilevien ihosairauksien, runsaan hikoilun, sokeritaudin, dialyysi- ja diureettihoidon takia voivat aiheuttaa puutosta
· puutos aiheuttaa maku- ja hajuaistin häiriöitä, kasvuhäiriöitä, ihottumaa, haavojen paranemisen hidastumista, vastustuskyvyn heikentymistä; pitkäaikainen puutos voi viivästyttää murrosikää ja aiheuttaa impotenssia
· sekä puutos että sinkin liika saanti aiheuttavat anemiaa
· lähteitä: juusto, maitotaloustuotteet, kokojyväviljat, leseet, alkiot, herneet, seesaminsiemenet, pähkinät, palkokasvit, liha (leivän sinkki imeytyy sitä paremmin, mitä pitempään taikinaa on nostatettu)

· kehossamme noin 500 mg
· kynsissä, ihossa, hiuksissa
· tarvitaan luun muodostuksessa ja sidekudoksen aineenvaihdunnassa
· lähteet: kokojyvävilja, kasvikset

· kehossamme noin 80 mg
· luustossa, lihaksissa, aivoissa, hermosyissä, maksassa, sydämessä ja silmissä
· tarvitaan veren hemoglobiinin muodostukseen, raudan imeytymiseen, entsyymien toimintaan, kolesterolin ja sidekudoksen muodostukseen
· tarvitaan noin 2 mg päivässä
· runsas kalsiumin ja sinkin saanti heikentävät imeytymistä
· puutos aiheuttaa luustohäiriöitä ja rautalääkitykseen reagoimatonta anemiaa, puutos tai kuparin ja sinkin epäsuhtainen saanti aiheuttavat rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä, verisuonten kalkkiutumista ja sydämen rytmihäiriöitä
· puutosta esiintyy, jos sinkkiä, rautaa, molybdeeniä, rikkiä, C-vitamiinia ja fytiiniä on liikaa
· lähteitä: herkkusienet, vehnänleseet, pinaatti, seesamin- ja pellavansiemenet, hasselpähkinät, herneet, kuivatut aprikoosit

· kehossamme noin 20 mg
· luissa, verisoluissa, maksassa, haimassa ja munuaisissa
· tarvitaan luuston ja sidekudoksen muodostuksessa ja esim. rasvahappojen ja kolesterolin aineenvaihdunnassa; voi korvata magnesiumia
· alkoholi lisää sen poistumista elimistöstä
· tarvitaan 12 mg päivässä
· puutos aiheuttaa kasvuhäiriöitä, luuston kehityshäiriöitä, muutoksia rasva- ja hiihihydraattiaineenvaihdunnassa; oireina painon vähenemistä, pahoinvointia, hiusten kasvun heikentymistä, seerumin kolesterolipitoisuuden pienenemistä; puutos ja liika mangaani aiheuttavat hermostohäiriöitä
· suositellaan ruumiillisten ponnistusten aikana (mustikkakeitto)
· lähteitä: mustikka, puolukka, karpalo, kaura, savoijinkaali, punajuuri, porkkana, soijajauho, kokojyvävilja, hasselpähkinä, pellavansiemenet

· kehossamme noin 20 mg
· tarvitaan kilpirauhashormonien valmistukseen, jotka säätelevät kaikkien solujen aineenvaihduntaa; naisen sukupuolikehitykseen
· puutos aiheuttaa struuman, rasvanmuodostuksen lisääntymistä ja valkuaisainemuodostuksen vähenemistä; lapsilla kääpiökasvuisuutta ja henkisen kehityksen jälkeen jäämistä
· päivittäinen saantisuositus aikuisilla 150 µg, imettävillä äideillä 200 µg
· suomalaisten keskimääräinen päiväsaanti: miehet 316 µg , naiset 230 µg; talvella saadaan enemmän
· liikasaanti voi aiheuttaa kilpirauhasen liika- tai vajaatoimintaa tai kilpirauhasen tulehduksen
· lähteitä: jodioitu suola, maito, merikalat (merilevät, joissa voi olla hyvin korkeita jodipitoisuuksia; merileviä ei suositella ainakaan raskauden ja imetyksen aikana)

· kehossamme noin 6 mg
· suurin osa luissa ja hampaissa
· tarvitaan hammaskiilteen vahvistamiseen, luuston vahvistamiseen
· liika fluori haitallista sydämelle, aiheuttaa jäsenten jäykkyyttä ja tummia laikkuja hampaisiin
· lähteitä: kokojyväviljat, turska, peruna, vihannekset, mansikka, viinimarjat, vesi (fluorattu)

· kehossamme noin 6 mg
· munuaisissa, veressä, ihossa, lihaksissa, rasvakudoksessa ja hiuksissa
· tarvitaan hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan, insuliinin muodostukseen
· tarvitaan 50 - 200 mikrogrammaa
· puutos aiheuttaa hedelmällisyyden häiriöitä, sarveiskalvovaurioita, voi huonontaa sokerinsietokykyä ja aiheuttaa diabeteksen; osuutta sydäntauteihin
· runsas sokeriannos kiihdyttää kromin erittymistä virtsaan
· lähteitä: seesaminsiemenet, kokojyväviljat, sienet, hiiva, hunaja

· kehossamme noin 5 mg
· antioksidantti
· tarvitaan lukuisissa elimistön toiminnoissa, lihasten toiminnan ylläpitoon, vasta-aineiden muodostukseen; suojaa rasva-aineenvaihdunnassa E-vitamiinin kanssa soluja vaurioilta ja härskiintymiseltä, edistää lihasten hapensaantia, ehkäisee syöpää, sitoo itseensä raskasmetalleja estäen niiden haitallisia vaikutuksia elimistössä
· päivittäinen saantisuositus aikuisilla 40µg 50 µg, raskauden aikana 55 µg
· suomalaisten keskimääräinen saanti: miehet 66 µg, naiset 47 µg (vuoden 1998 seleenilisäys lannoitteisiin nostanee saantiamme)
· turvallisen saannin ja myrkyllisen annoksen välinen ero on pienempi kuin muilla hivenaineilla; suurin hyväksyttävä päiväsaanti aikuisilla 300µg
· myrkytysoireina kynsivauriot, kynsien ja hiusten lähtö, iho-oireet, hermostolliset muutokset, maksavauriot; liikasaanti havaittavissa valkosipulille haisevasta hengityksestä vaikka ei ole syöty valkosipulia
· lisätty lannoitteisiin vuodesta 1985
· puutos aiheuttaa luustolihasten ja sydämen rappeumaa, maksavaurioita, sydän- ja syöpäsairauksien riskin kasvua, harmaakaihia, kasvun hidastumista, alttiutta tartuntatauteihin
· lähteitä: kalat, liha, maito, kananmuna, viljat, sienet, seesaminsiemenet, linssit ja soijatuotteet

· kehossamme noin 4 mg
· eniten maksassa, munuaisissa ja lisämunuaisissa
· edistää kuparin hyväksikäyttöä, liian suuri määrä aiheuttaa kuparin puutosta
· lähteitä: herneet, soija, kokojyväviljat, lehtivihannekset, kananmuna, peruna

· kehossamme noin 1 mg
· B12- vitamiinin rakenneosa
· puutos aiheuttaa pernisiöösianemiaa

Takaisin alkuun

Seuraava aihe

Täysipainoinen ravinto -kurssin esittelysivulle

Paluu pääsivulle