Ravintopääsivu

Ruokaa voimaksi ja voiteluksi

Hiilihydraatit aurinkoenergiaa

Rasvaa, ei vain muodon vuoksi

Valkuaisaineet, vähän on välttämätöntä

Viisaasti vitamiineja, keveällä kädellä kivennäisiä

Vesi - elämän ehto

Ravintosuosituksia ja havaintomalleja

Syöminen ja kulutus tasapainoon

Tietoa kolesteroleista

Tärkeimmät vitamiinit

Tärkeimmät kivennäisaineet

Hivenaineet

Ravitsemuksen perustietojen kalvot

Ruokaohjeita

Hiilihydraatit aurinkoenergiaa

Hiilihydraatit aurinkoenergiaa

Hiilihydraatit, niin kuin nimikin kertoo, ovat veden (hydro) ja hiilen yhdistelmiä. Ne syntyvät yhdessä elämän ihmeellisimmistä tapahtumista: yhteyttämisessä. Siinä auringon energia saa veden ja ilman hiilidioksidin yhdistymään kasvien viherhiukkasissa hiilihydraateiksi eli sokereiksi. Syödessämme kasveja voimme sanoa, että mekin käymme aurinkoenergialla! Trendikästä!

Yhteyttäminen

1. Kasvi ottaa maasta vettä
2. Ilman hiilidioksidi tunkeutuu kasviin lehden alapinnan ilmaraoista ja imeytyy lehtivihreähiukkasten läheisyyteen
3. Lehtivihreähiukkaset vangitsevat valoenergiaa yhteyttämisreaktioon
4. Vesi hajoaa vedyksi ja vapautuvaksi hapeksi
5. Vety, hiili ja happi muodostavat primaarin yhteyttämistuotteen, josta muodostuu erilaisia kasvin yhdisteitä, kuten rasvoja, hiilihydraatteja, valkuaisaineita, kuituja, puuainetta, happoja, vitamiineja ja joskus myrkkyjäkin.

· Kasvin viherhiukkasten yhteenlaskettu pinta-ala voi olla yli kymmenkertainen kasvin lehtien yhteispinta-alaan verrattuna ja yli satakertainen kasvin varjostamaan maanpintaan verrattuna.
· Yhteyttämisessä 50 - 60 % viherhiukkasiin imeytyvästä auringon valoenergiasta muuttuu kemialliseksi sidosenergiaksi, joka varastoituu mm. glukoosiin.
· Ensimmäisestä yhteyttämistuotteesta muodostuvat hiilihydraatit, rasvat ja valkuaisaineet toimivat kasvin vararavintona.

Hiilihydraatit ovat hyvinvointimme kannalta paras energian lähde. Riittävä määrä hiilihydraatteja ravinnossa turvaa sen, ettei kallisarvoisia valkuaisia tarvitse polttaa energiaksi. Yhdestä hiilihydraattigrammasta vapautuu 17 kilojoulea energiaa. Jos hiilihydraatteja tulee elimistöön enemmän kuin se tarvitsee työhön ja lämmöntuottoon ja jos sokerivarastotkin ovat täynnä, ylimäärä muutetaan rasvaksi ja varastoidaan rasvakudoksiin.

Kehitysmaiden ihmisten ruokaa

Kehitysmaiden ihminen saa jopa 90 % energiastaan hiilihydraateista, mutta elintaso yleensä lisää rasvan käyttöä perunan, leivän ja riisin kustannuksella niin, että ns. rikas saa enää jopa vain 40 % energiastaan hiilihydraateista. Uusissa syksyllä 1998 julkistetuissa ravitsemussuosituksissa luvun suositellaan olevan 55 - 60%. Hiilihydraatteihin lukeutuvia kuituja suositellaan saatavaksi 25 - 35 grammaa päivässä.

Suosituksissa on päädytty siihen, että meidän tulisi lisätä hiilihydraattien osuutta ravinnossa edelleen. Hiilihydraatteja saadaan pääasiassa kasvikunnan tuotteista: viljoista, vihanneksista, juureksista, hedelmistä ja marjoista. Hiilihydraattivoittoinen ruoka ehkäisee lihavuutta ja sen myötä lisääntyviä terveyshaittoja.

Kuidut ovat kasvisten, marjojen, hedelmien ja kokojyväviljan sisältämiä hiilihydraatteja. Niillä on tärkeitä terveyttä suojaavia tehtäviä ja niiden avulla voidaan vähentää ravinnon energiatiheyttä. Ruiskuitu jopa vie mukanaan energiaa suolesta! Runsaasti kuituja sisältävä ruoka auttaa suoliston toimintaa, tasapainottaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa sekä ehkäisee joidenkin syöpäsairauksien syntyä. Jotta saisimme riittävästi kuitua, meidän olisi vähennettävä sokerin ja rasvan syömistä sekä lisättävä kasvisten ja kokojyväviljatuotteiden osuutta ruoassamme.

Esimerkiksi leipä, aamiaismurot, maissi, riisi, makaroni, monet hedelmät sekä hunaja ja sokeri ovat raskaan sarjan hiilihydraattilähteitä, joista irtoava energia on yli 50-prosenttisesti kotoisin hiilihydraateista. Soijapapu, maito ja jogurtti ovat esimerkkejä keskisarjalaisista, joiden energiasta 20 - 50 % on hiilihydraattijouleja. Pähkinät, kananmunat ja juustot edustavat höyhensarjaa (alle 20 %). Liha, kala, rasvat ja öljyt eivät sisällä hiilihydraatteja lainkaan.

Monenlaisia hiilihydraatteja

1. Monosakkaridit ovat yksinkertaisia, yhden molekyylin sokereita (mono=yksi):
· glukoosi eli rypälesokeri (marjoissa, hedelmissä, hunajassa, siirapissa)
· fruktoosi eli hedelmäsokeri (marjoissa, hedelmissä, hunajassa; makein sokeri)
· galaktoosi (maidossa)

2. Disakkaridit ovat muodostuneet kahdesta yhteenliittyneestä sokerimolekyylistä (di=kaksi):
· sakkaroosi eli ruokosokeri = glukoosi + fruktoosi (tavallinen sokeri)
· maltoosi eli mallassokeri = glukoosi + glukoosi (maltaissa, idätetyssä viljassa)
· laktoosi eli maitosokeri = glukoosi + galaktoosi (ainoa merkittävä eläinkunnan hiilihydraatti, maidossa; vähiten makea sokeri)

3. Polysakkaridit ovat useiden sokerimolekyylien muodostamia jättiläismolekyylejä (poly=monta):
· tärkkelys (yli 1300 glukoosiyksikköä; ravitsemuksellisesti tärkein; jyvissä, palkokasveissa, hedelmissä, kasviksissa)
· dekstriini (syntyy tärkkelystä kuumennettaessa)
· glykogeeni (glukoosin varastomuoto; maksassa ja lihaksissa)
· kuidut (useita glukoosimolekyylejä toisiinsa sitoutuneena; jaetaan kahteen tyyppiin:
· liukenematon kuitu (selluloosa, hemiselluloosa, ligniini; kasvien soluseinämissä, kokojyväviljassa)
· liukeneva kuitu (pektiini, kasvikumit ß-glukaani; kaurassa, juureksissa, vihanneksissa, kuivatuissa pavuissa, hedelmissä, marjoissa)

Tuttuja makeita nimiä ovat myös sorbitoli ja ksylitoli. Ne ovat sokerialkoholeja ja niitä on vähän marjoissa ja kasviksissa.

Suussa sulavaa, mutta…

Jotta elimistö kykenee käyttämään hiilihydraatit energiaksi, monimutkaiset sakkaridiyhdistelmät täytyy pilkkoa yksinkertaisiksi monosakkarideiksi. Syljen amylaasi-entsyymi aloittaa hajotuksen suussa ja jatkaa sitä mahalaukussa parinkymmenen minuutin ajan.

Kypsentämätön tärkkelys on entsyymeille kova pala, mutta ne selviytyvät hajotustehtävästään, jos ruoan kuumennus on päässyt rikkomaan tärkkelyssolujen seinämät. Monosakkarideiksi hajotetut sokerit siirtyvät suolistosta verenkiertoon.

Ruoan sulamisessa mukana olevia entsyymejä ja happoja

Suu ja ruokatorvi:
amylaasi

Maha:
amylaasi
pepsiini
lipaasi
suolahappo

Ohutsuoli ja paksusuoli:
amylaasi
laktaasi
maltaasi
sukraasi
trypsiini
lipaasi
sappineste

Pilkkoutuvat

Hiilihydraatit
hiilihydraatit
valkuaisaineet
rasvat

Imeytyvät

eräät lääkeaineet
alkoholi
vesi

Energiaravintoaineiden hajoamistuotteet

vitamiinit
kivennäisaineet
lääkeaineet
vesi

Aina sulaminen ei ole pulmatonta. Jos maitosokeria pilkkovaa laktaasi-entsyymiä erittyy liian vähän, syntyy laktoosi-intoleranssi. Siinä laktoosin hajottaminen glukoosiksi ja galaktoosiksi estyy.

Kun laktoosi tulee suoleen, sillä on osmoottinen vaikutus: verestä tihkuu suoleen vettä pyrkien laimentamaan suolen sokeripitoisuutta. Siitä seuraa ripuli. Lisäksi suolistobakteerit muuttavat laktoosin maitohapoksi, mistä seuraa kaasun muodostusta ja kipua, siis ilmavaivoja.

Aivojen ravintoa

Hiilihydraattien "sulamistulos" glukoosi on elimistön käyttöaine. Veren sokeri on glukoosia, mikä on aivojen lähes ainoa energian lähde. Aivot tarvitsevat sitä noin 120 grammaa päivässä toimiakseen normaalisti. Verisolut ja luurankolihaksemme käyttävät sitä noin 30 grammaa päivässä.

Maksa varastoi glukoosia pitkinä ketjuina, glykogeeninä. Se on eräänlaista pikaenergiaa, sillä se pilkkoutuu tarvittaessa nopeasti glukoosiksi. Glykogeenivarasto onkin tärkeä verensokerin tasapainottaja.

Hiilihydraatit ja verensokeri

Ennen puhuttiin hitaista ja nopeista hiilihydraateista. Se on kuitenkin harhaanjohtava nimitys, sillä kaikki hiilihydraattityypit imeytyvät tyhjässä mahassa yhtä nopeasti, ts. niiden aiheuttama verensokerihuippu seuraa saman ajan kuluttua, noin puoli tuntia aterian nauttimisen jälkeen.

Imeytymisnopeuden sijasta on parempi puhua niiden verensokeria kohottavasta vaikutuksesta. Se on riippuvainen mm. hiilihydraattien tuottaman glukoosin ja ravinnon sisältämän "hidasteen" eli kuidun määrästä. Mitä enemmän kuitua ja mitä vähemmän glukoosia, sitä vähemmän verensokeri kohoaa ja sitä tasaisempana se pysyy. Tällä seikalla on erityistä merkitystä diabeetikoille, mutta myös meille kaikille, jotka haluamme pysyä terveinä.

Elimistömme solut eivät voi käyttää sokeria hyväkseen ilman insuliinia. Haimassa valmistunut insuliini saattaa glukoosin soluihin, jotta veren sokeritasapaino säilyisi. Kun vereen tulee äkisti runsaasti glukoosia, verensokeri kohoaa jyrkästi, haima joutuu ylitöihin ja työstää lisäannoksen insuliinia, jotta tasapainotila veressä saavutettaisiin. Runsasta insuliiniryöppyä seuraa yleensä heilurin toinen ääripää eli nopea verensokerin lasku, minkä seurauksena on vaarattomimmillaan nälkä.

Joku onkin nimennyt hiilihydraatit verensokeria kohottavan ominaisuutensa mukaan hyviksi ja huonoiksi hiilihydraateiksi. "Huonoja", verensokeria runsaasti kohottavia hiilihydraattilähteitä ovat tavalliset sokerit, hunaja, siirapit sekä kuoritut jauhot ja niistä tehdyt leivonnaiset.

"Hyviä" hiilihydraattilähteitä ovat kokojyväviljatuotteet, juurekset, vihannekset sekä kokonaiset hedelmät ja marjat. Esimerkiksi hedelmästä puristetun mehun juominen nostaa verensokeria enemmän kuin koko hedelmän syöminen, koska mehusta puuttuu hedelmän kuitu. Joitakin poikkeuksia kasviksissakin on, yksi sellainen on peruna, jonka hiilihydraatit nostavat verensokeria lähes tavallisen sokerin tapaan.

Takaisin alkuun

Seuraava aihe

Täysipainoinen ravinto -kurssin esittelysivulle

Paluu pääsivulle