Ravintopääsivu

Ruokaa voimaksi ja voiteluksi

Hiilihydraatit aurinkoenergiaa

Rasvaa, ei vain muodon vuoksi

Valkuaisaineet, vähän on välttämätöntä

Viisaasti vitamiineja, keveällä kädellä kivennäisiä

Vesi - elämän ehto

Ravintosuosituksia ja havaintomalleja

Syöminen ja kulutus tasapainoon

Tietoa kolesteroleista

Tärkeimmät vitamiinit

Tärkeimmät kivennäisaineet

Hivenaineet

Ravitsemuksen perustietojen kalvot

Ruokaohjeita

Rasvaa, ei vain muodon vuoksi

Rasvat ovat luonnon nerokas tapa varastoida paljon energiaa pieneen ainemäärään. Ne ovat kemialliselta koostumukseltaan pitkiä hiiliketjuja (14 - 24 hiiliatomia), joissa on lisäksi happea ja vetyä.

Alkuaineet ovat samat kuin hiilihydraateissa, mutta rasvoissa on enemmän hiiltä ja vähemmän happea, mistä seuraa se, että niillä on suurempi energia-arvo. Kun grammassa hiilihydraatteja ja valkuaista on energiaa 17 kJ, rasvagrammassa on enemmän kuin kaksinkertaisesti, 38 kJ.

Äidinmaito on hyvä esimerkki luonnon energiajärjestelyjen järkevyydestä. Koska vauva elää ja kasvaa sen turvin useita kuukausia, pieneen ruokamäärään on pitänyt saada paljon energiaa. Noin puolet äidinmaidon energiasta tuleekin rasvasta.

Tarvitsemme rasvaa

· energiaksi
· hermoston ja ihon rakennusaineeksi
· mahalaukun tyhjenemisen ja suoliston liikkeiden hidasteeksi
· rasvaliukoisten vitamiinien käsittelyyn
· elinten, kuten maksan, munuaisten ja hermojen ympärille suojakalvoksi
· joidenkin hormonien ja sappihappojen raaka-aineeksi
· kehon pehmikkeiksi
· veren kolesterolin tasapainottamiseen.
· makuaineeksi ruokaan (useat maku- ja aromiaineet ovat rasvaliukoisia)

Jos elimistö saisi liian vähän rasvaa, sen puute:

· lisäisi sydänkohtauksen riskiä
· nostaisi veren kolesterolipitoisuutta
· huonontaisi lihasten supistuskykyä
· lisäisi verihyytymien mahdollisuutta
· lisäisi ihon läpäisevyyttä
· heikentäisi rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä.

Rasvan saanti suositellaan rajoitettavaksi 30 prosenttiin kokonaisenergiasta. Esimerkiksi jos kulutamme energiaa noin 8,4 MJ (2000 kcal) päivässä, saisimme syödä enintään vajaat 70 g 100-prosenttista rasvaa. Rasvan määrää ei kuitenkaan pidä rajoittaa liikaa, jotta saisimme riittävästi rasvaliukoisia vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja. WHO:n asiantuntijoiden mukaan rasvaa tulisi saada vähintään 15 - 20 % energiasta. Jos rasvan saantia vähennetään alle 20 prosentin kokonaisenergiasta, välttämättömien rasvahappojen saanti vaarantuu.

Rasvanpuute ei ole tavallisimpia ongelmiamme. Päinvastoin saamme rasvoja yleensä liikaa, vaikkakin kunniaksemme on sanottava, että olemme 15 viime vuoden aikana vähentäneet ruokamme rasvamäärää. Vuonna 1997 suomalaiset miehet saivat energiastaan keskimäärin 33 % ja naiset 32 % rasvasta. Eritoten olemme vähentäneet kovan tyydyttyneen rasvan käyttöä noin 20:stä 15 prosenttiin kokonaisenergiasta, sillä olemme vähentäneet voin ja rasvaisten maitotuotteiden syömistä ja siirtyneet kevytlevitteisiin ja vähärasvaisiin ja rasvattomiin maitotuotteisiin. Saamme silti tyydyttynyttä rasvaa yhä liikaa, sillä sen saantisuositus on 10 % kokonaisenergiasta.

Liiasta rasvasta on huonoja seurauksia

· lihominen
· lisääntynyt aikuistyypin diabetekseen sairastumisen vaara
· verenpaineen kohoaminen
· tuki- ja liikuntaelinten sairauksien riskin kasvu
· veren kolesterolipitoisuuden kasvu
· sydän- ja verisuonitautien riskin kasvu
· sappikivien kehittymisen vaara
· syöpävaaran kasvu (esim. rintasyöpä)

Tärkeimpiä rasvoja ovat triglyseridit eli varsinaiset rasvat ja kolesteroli. Triglyseridit ovat kuin kolmepiikkisiä kampoja. Niiden runkona on yksi glyserolimolekyyli, johon on kiinnittyneenä kolme rasvahappomolekyyliä. Rasvan laatu määräytyy rasvahappojen mukaan.

Rasvahapot ovat joko tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä. Kemiallisesti se tarkoittaa sitä, että tyydyttyneissä rasvahapoissa jokaiseen hiiliatomiin on kiinnittynyt kaksi vetyatomia, jolloin rasvahappoketjut ovat suoria. Tällaisia rasvahappoja ovat esimerkiksi lauriini-, palmitiini- ja steariinihappo. Tyydyttyneitä rasvahappoja runsaasti sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, kuten mm. tali, laardi, voi, palmu- ja kookosrasva sekä kaakaovoi.

Yksinkertaisesti tyydyttymätön rasvahappo sisältää yhden ns. kaksoissidoksen. Siinä kaksi hiiliatomia on päästänyt kumpikin irti yhden vetyatomin ja muodostanut välilleen kaksinkertaisen sidoksen ja samalla mutkan hiiliketjuun. Tällaisia ovat eruka- ja öljyhappo. Niitä on mm. oliivien, rypsin, hassel- ja maapähkinöiden, seesaminsiementen, manteleiden ja avokadon rasvoissa.

Monityydyttymättömässä rasvahapossa näitä kaksoissidoksia ja samalla mutkia on useita. Mutkien ansiosta molekyylit pysyvät etäällä toisistaan, jolloin rasva saa nestemäisen olomuodon. Mm. linoli-, alfalinoleeni- ja arakidonihappo ovat monityydyttymättömiä. Niitä on mm. useimmissa kasvi- ja kalaöljyissä, saksanpähkinöissä, soijapavuissa, seesamin- ja pellavansiemenissä.

Useimpien tyydyttymättömien rasvahappojen kaksoissidokset ovat ns. cis-asemassa. Sen sijaan kun tyydyttymättömiä rasvoja kovetetaan esim. margariinia valmistettaessa, muodostuu ns. transrasvahappoja, mikä tarkoittaa sitä, että niiden kaksoissidokset eivät ole niiden "luonnollisilla" paikoilla. Sama ilmiö tapahtuu lehmän ja muiden märehtijöiden pötsissä mikrobien toiminnan tuloksena. Transrasvahappo käyttäytyy kuten tyydyttynyt kova rasva. Nykyisissä margariineissa on vain vähän trans-rasvaa.

Rasvan laatua koskeva suositus on, että saisimme kokonaisenergiasta tyydyttynyttä rasvaa (sisältäen transrasvahapot) noin 10 %, kertatyydyttymättömiä rasvahappoja 10 - 15 %, monityydyttymättömiä rasvahappoja 5 - 10 % niin että välttämättömien monityydyttymättömien rasvahappojen osuus on vähintään 3 %. Raskaana olevien ja imettävien äitien tulisi saada ruoastaan monityydyttymättömiä rasvahappoja vähintään 5 % kokonaisenergiasta.

Rasvoja pilkkova entsyymi on nimeltään lipaasi. Sitä valmistuu haimassa. Pohjukaissuoli on rasvojen pääsulatusuuni. Sinne erittyvä sappi emulgoi rasvapallerot mahdollistaen lipaasin pääsyn irrottelemaan triglyseridien rasvahapot glyserolista. Pilkkoutunut rasva imeytyy ohutsuolesta vereen, kuten muut ravintoaineet, ja yhdistyy heti uudestaan triglyserideiksi, jotka kulkeutuvat valkuaisaineisiin yhdistyneenä imusuonistoon samentaen imunesteen maitomaiseksi.

Linolihappo ja a-linoleenihappo ovat ns. välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Ne ovat monityydyttymättömiä ja niillä on samantapaisia suojavaikutuksia kuin vitamiineilla. Varsinkin linolihappoa (n-6-rasvahappo) tarvitaan päivittäin. Sitä on pehmeissä margariineissa ja kasviöljyissä, erityisesti auringonkukkaöljyssä. A-linoleenihappoa (n-3-rasvahappo) on esimerkiksi rypsi- ja soijaöljyssä.

Elimistössä näistä välttämättömistä rasvahapoista muodostuu arakidoni-, eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoa. Etenkin kasvuiässä tarvitaan arakidonihappoa hermoston ja verisuonten kehittymisessä. Dokosaheksaeenihappo on keskushermoston, silmän verkkokalvon ja kivesten solukalvon rakennusaine.

Välttämättömät rasvahapot

· ovat solukalvojen rakennusaineita;
ylläpitävät solukalvojen nestemäisyyttä ja läpäisevyyttä
· varmistavat sydämen normaalin toiminnan
· säätelevät verenpainetta
· säätelevät munuaisten toimintaa
· säätelevät veren hyytymistä
· säätelevät tulehdus- ja immunologisia reaktioita
· vähentävät veren LDL-kolesterolin määrää
· vähentävät sydänkohtausriskiä
· parantavat sydänlihaksen supistumiskykyä
· parantavat ihon kuntoa ja ehkäisevät ihottumia ja ihon kuivumista
· parantavat rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä
· pitävät yllä hedelmällisyyttä

Linolihapon ja a-linoleenihapon välinen tasapaino on tärkeä. Ruokavalion tulisi sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja vähintään 3 % kokonaisenergiasta, mutta enintään 10 %. N-3- rasvahappojen osuuden pitäisi olla 0,5 %:n ja 3 %:n välillä kokonaisenergiasta.

Ylärajaa ei saisi ylittää, sillä kaikkien elintärkeiden tehtävien ja terveyttä tukevien ominaisuuksien rinnalla monityydyttymättömillä rasvahapoilla on kuitenkin yksi huono ominaisuus: ne hapettuvat helposti, ja rasvojen hapetustuotteiden, peroksidien tiedetään olevan terveydelle haitaksi. Ne vaurioittavat solukalvoja. Lisäksi suuri määrä monityydyttymättömiä rasvahappoja voi johtaa verenvuototaipumuksen lisääntymiseen ja HDL-lipoproteiinin määrän vähenemiseen.

Kertatyydyttymättömät rasvahapot eivät ole yhtä herkkiä hapettumaan ja niillä on lähes yhtä hyviä vaikutuksia kuin monityydyttyneilläkin. Mm. siksi oliivi- ja rypsiöljy, joissa on runsaasti kertatyydyttynyttä rasvaa, ovat saaneet terveellisen rasvan maineen.

Takaisin alkuun

Seuraava aihe

Täysipainoinen ravinto -kurssin esittelysivulle

Paluu pääsivulle