Ravintopääsivu

Ruokaa voimaksi ja voiteluksi

Hiilihydraatit aurinkoenergiaa

Rasvaa, ei vain muodon vuoksi

Valkuaisaineet, vähän on välttämätöntä

Viisaasti vitamiineja, keveällä kädellä kivennäisiä

Vesi - elämän ehto

Ravintosuosituksia ja havaintomalleja

Syöminen ja kulutus tasapainoon

Tietoa kolesteroleista

Tärkeimmät vitamiinit

Tärkeimmät kivennäisaineet

Hivenaineet

Ravitsemuksen perustietojen kalvot

Ruokaohjeita

Valkuaisaineet, vähän on välttämätöntä

Ravintosuositusten mukaan meidän tulisi saada valkuaisaineista eli proteiineista 10 - 15 % kokonaisenergiasta. Vähempikin yleensä riittää, ja käytännössä saamme valkuaista oikeassa suhteessa, jos huolehdimme, että ravintomme painottuu suositusten mukaisesti hiilihydraattipitoiseen ruokaan. Kuitenkin, jos syömme jossakin tilanteessa hyvin vähän (alle 6,5 MJ päivässä), proteiinien osuus kokonaisenergiasta olisi syytä nostaa 15 - 20 prosenttiin.

Länsimainen ihminen ei tavallisesti kärsi valkuaisaineiden puutoksesta, päinvastoin. Suomalaiset miehet saavat proteiineista keskimäärin 15,4 % ja naiset 15,5 % kokonaisenergiastaan. Kaksi kolmannesta niistä tulee eläinperäisistä ja yksi kolmannes kasviperäisistä ruoka-aineista. Pääasialliset lähteet ovat maito, liha ja vilja.

Puutos tuntuisi ensimmäisenä vastustuskyvyn heikkenemisenä. Kehitysmaiden nälkää näkevien paisuneet vatsat kertovat siitä, että solujen liian vähäisen valkuaispitoisuuden vuoksi neste pääsee soluista niiden väleihin turvottamaan elimistöä.

Valkuainen on huono energian lähde. Se on kuin käyttäisi jalopuuta lämmitykseen. Rasva ja hiilihydraatit ovatkin elimistön ensisijaisia polttoaineita. Jos niiden tulo kuitenkin loppuu esimerkiksi paaston aikana, elimistö ottaa aluksi tarvitsemansa energian lihasten valkuaisesta ennen kuin se rupeaa kuluttamaan rasvavarastoja. Jos rasvavarastotkin ehtivät huveta, elimistö alkaa jälleen polttaa lihasten, luuston ja sidekudoksen valkuaista. Viimeisenä polttouuniin uhrataan hengen pitimiksi hermosolujen valkuainen.

Valkuaisaineet muodostuvat aminohapoista, joita tunnetaan 22 erilaista ja joista yhdeksän on ihmiselle välttämättömiä. Välttämättömyys tarkoittaa sitä, että niitä on saatava ravinnosta, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse, kuten muita aminohappoja. Aminohapot ovat vetyä, hiiltä, happea ja typpeä. Joskus niissä on rikkiäkin.

Valkuaisaineet alkavat hajota mahalaukun happamassa sulattamossa. Pepsiini-niminen entsyymi pilkkoo ne peptideiksi, jotka ovat kahden tai useamman aminohapon muodostamia ketjuja. Peptidit hajoavat yksittäisiksi aminohapoiksi ohutsuolessa ja siirtyvät veren mukana mm. maksaan työstettäviksi. Siellä niistä kootaan uudelleen kunkin kudoksen ja solun toiminnan vaatimia yhdistelmiä. Elimistö ei tässä tapahtumasarjassa tunnista, ovatko valkuaiset eläin- vai kasviperäisiä.

Elimistömme saa tarvitsemansa valkuaisen kolmesta lähteestä

1. Synteesin tuloksena: jos elimistö saa ruoan mukana riittävästi kaikkia 9 välttämätöntä aminohappoa, se osaa muodostaa loput 13 itse.
2. Kierrätyksestä: elimistö ei tuhlaa välttämättömyyksiä, vaan se kierrättää mm. entsyymien, hemoglobiinin ja kollageenin valkuaisen uusiokäyttöön. Kierrätys on aminohappojen pääasiallinen lähde.
3. Ruoasta

Valkuaisen tarve vähenee iän myötä. Lasten valkuaisen saantiin onkin syytä kiinnittää suurempi huomio kuin aikuisen. Silti… Valkuaisen ansiostahan me hymyilemmekin. Kasvoissa on noin 50 lihasta, joiden venyvät ja supistuvat syyt ovat rakentuneet pääosaltaan valkuaisesta. Jos menettäisimme kyvyn hymyillä, sehän olisi kuin valot sammutettaisiin ikkunasta!

Vauva tarvitsee valkuaista 2,2 g painokiloaan kohti, murrosikäinen gramman verran ja aikuinen enää 0,5 - 0,8 g painokiloaan kohti. Raskaus, imetys, tulehdukset sekä palovammojen ja luunmurtumien aiheuttamat kudosvauriot lisäävät tarvetta. Aikuisille riittää, kun ruoan valkuainen sisältää 19 % välttämättömiä aminohappoja, mutta lasten ruoassa niitä täytyisi olla noin 40 % valkuaisen määrästä mm. kiihkeän kasvun takia.

Valkuaisaineet

· vaikuttavat vastustuskykyyn muodostamalla vasta-aineita ja auttamalla valkosoluja tuhoamaan bakteereja ja viruksia
· kuljettavat veressä ravintoaineita, kuten rasvaa ja kolesterolia
· säätelevät suola- ja nestetasapainoa, pidättävät soluissa vettä estäen soluja luhistumasta kasaan
· säätelevät elimistön happo-emäs-tasapainoa
· kuljettavat veressä happea (hemoglobiini on muodostunut raudasta ja pitkästä aminohappoketjusta)
· ovat tärkeitä rakenneosia solukalvoissa, ihossa, hiuksissa, kynsissä ja lihaksissa
· muodostavat kollageenin, joka on sidekudoksen tärkeä osa
· ovat hormonien ja entsyymien rakennusaineita

Entsyymit valkuaisten erityisjoukot

Kukin elimistömme kudos kykenee valmistamaan tarvitsemansa entsyymit itse ruoan valkuaisen osista. Maksa valmistaa entsyymejä myös muiden kudosten tarpeisiin.

Entsyymejä on tuhansia erilaisia ja niillä kullakin on oma tehtävänsä elimistön reaktioiden vauhdittajina. Yhdessä solussa voi olla tuhatkin erilaista entsyymiä. Entsyymit tarvitaan paikalle aina, kun valmistetaan, hajotetaan tai muutetaan jotakin energiaksi. Ne pilkkovat muita ravintoaineita ja kokoavat niitä uudelleen. Ne ovat toiminnassa, kun rakennetaan uusia soluja tai hormoneja.

Jos ruoka ei sisällä riittävästi valkuaista, entsyymejäkin muodostuu vähän. Se ilmenee liikkeiden ja toiminnan hitautena, kun entsyymit eivät ole vauhdittamassa elimistön reaktioita.

Entsyymit

· pilkkovat ravintoaineet ruoansulatuskanavassa sopiviksi osasiksi imeytymistä ja jatkokäsittelyä varten
· vapauttavat ravinnosta, lähinnä hiilihydraateista ja rasvasta energiaa
· käsittelevät elimistön kierrosta palaavat ravintoaineet varastointia varten myöhempään käyttöön; muuttavat hiilihydraatit ja valkuaiset varastorasvaksi.

Kasvit vastaan eläinvalkuainen

Moni yhdistää valkuaisaineet mielessään vain lihaan, mutta mistä eläimet proteiininsa saavat? Olemmehan jo oppineet, että ihminenkin rakentuu ravintoaineista, toisin sanoen siitä, mitä hän syö.

Lihan tarpeellisuutta on perusteltu sillä, että sen valkuainen on valmiiksi ihmiselle sopivassa muodossa ja se sisältää useampia tarvittavia aminohappoja samassa paketissa kuin kasvikset, joita täytyy syödä yleensä useita lajeja, jotta saisi samat aminohapot. Kasvisten puolesta puhuja perustelee puolestaan:

Miksi kasviperäistä valkuaista?

· Kaikki valkuaisaineiden rakentamiseen tarvittavat aminohapot tulevat kasveista. Vain ne pystyvät yhdistämään veden, maaperän typen, kivennäiset sekä ilman hiilidioksidin ja hapen aminohapoiksi. Siis eläimetkin saavat valkuaisensa kasveista!
· Elimistömme pilkkoo joka tapauksessa valkuaisen aminohapoiksi, ennen kuin ryhtyy valmistamaan tarvitsemiaan valkuaisia, vaikka syöty valkuainen olisi kuinka "sopivassa muodossa".
· kasviksista saamme "kylkiäisinä" kuitua ja useita vitamiineja ja kivennäisiä enemmän, mutta haitallista rasvaa ja kolesterolia vähemmän kuin lihasta
· emme altistu lihan kasvatuksessa käytettäville hormoneille ja lääkkeille tai eläintaudeille (turva tässä suhteessa edellyttää, että kasvikset on kasvatettu puhtaasti)
· kasvivalkuaisen tuottamiseen tarvittava viljelyala on murto-osa lihan tuottamiseen tarvittavasta (se on siis ekologisesti taloudellisempaa, ruokaa riittäisi useammalle).

Toisiaan täydentäen

Jotta kasvisruoasta saisi kaikki välttämättömät aminohapot, täytyy yhdistää useita erilaisia valkuaislähteitä. Esimerkiksi viljoissa on runsaasti metioniinia, mutta vain vähän lysiiniä. Siksi on viisasta syödä viljan lisäksi esimerkiksi palkokasveja, joissa lysiiniä on runsaasti, kun taas metioniinia vain vähän.

Aiemmin pidettiin tärkeänä, että kasvissyöjä yhdistää samalla aterialla toisiaan täydentäviä valkuaisen lähteitä. Nykyisin katsotaan, että riittää, kun saa kaikkia tarvittavia aminohappoja esim. yhden viikon aikana.

Kasvissyöjän ehdottomasti paras valkuaisen lähde on soijapapu. Se sisältää yksinään lähes kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Muita hyviä lähteitä ovat pavut, herneet, linssit, viljat, pähkinät ja siemenet. Pähkinöitä ja siemeniä syötäessä on hyvä muistaa, että ne sisältävät myös runsaasti rasvaa.

Viljan valkuaista täydentävät

Vihannesten valkuaista täydentävät

· viljat
· maito
· kananmunat

Onko liika vahingollista?

"Kasvissyöntikään" ei välttämättä takaa hyvää ravitsemusta. Myös lakto-ovo-vegetaristi voi saada liikaa valkuaista ja rasvaa, jos ruoassa on paljon kananmunia ja rasvaisia maitotuotteita ja juustoja.

Jos ruoassa on hyvin paljon valkuaista, yleensä myös:

· tyydyttynyttä rasvaa on liikaa
· kolesterolia on paljon
· kuitua on liian vähän (eläinkunnan tuotteissa ei ole kuitua)
· kalsiumin poistuminen munuaisten kautta virtsan mukana kiihtyy
· munuaiset joutuvat koville (valkuaisaineiden aineenvaihdunnan tuloksena syntyy ammoniakkia, joka poistuu munuaisten kautta virtsassa; runsas valkuaisen syöminen kuormittaa näin munuaisia, mikä voi ennen pitkää vahingoittaa niitä)
· elimistö voi "happamoitua" (valkuaiset = happoja ovat mukana elimistön happamuuden säätelyssä; elimistön liiallista happamuutta on arveltu mm. yhdeksi reuman syyksi; reuman oireita on onnistuttu poistamaan tai ainakin vähentämään niukkavalkuaisella kasvisruoalla)
· homokysteiinipitoisuus seerumissa on korkea, millä on yhteyttä sydän- ja verisuonitautien kehittymiseen
· runsaasti eläinvalkuaista sisältävä ruokavalio näyttää joidenkin tutkimusten mukaan aiheuttavan hampaiden kiinnityskudossairauksia
· kasvisten osuus on liian pieni, mikä heikentää suojausta sairauksia vastaan.

Tiloja, joissa elimistä ei siedä valkuaisia

· keliakia, jossa kotimaisten viljojen sisältämä gluteiini-niminen valkuainen vaurioittaa suolen limakalvoa aiheuttaen mm. ripulia ja ilmavaivoja
· munuaisten vajaatoiminta, joka voi johtaa munuaiset ylivoimaisen tehtävän eteen, jos ne joutuvat poistamaan runsaan valkuaisen tuottamaa ammoniakkia
· maksan vajaatoiminta, joka voi estää valkuaisen hyväksikäyttöä
· allergiat, kuten maitoallergia, jolloin lapsi ei siedä lehmänmaidon valkuaista.

Takaisin alkuun

Seuraava aihe

Täysipainoinen ravinto -kurssin esittelysivulle

Paluu pääsivulle