Ravintopääsivu

Ruokaa voimaksi ja voiteluksi

Hiilihydraatit aurinkoenergiaa

Rasvaa, ei vain muodon vuoksi

Valkuaisaineet, vähän on välttämätöntä

Viisaasti vitamiineja, keveällä kädellä kivennäisiä

Vesi - elämän ehto

Ravintosuosituksia ja havaintomalleja

Syöminen ja kulutus tasapainoon

Tietoa kolesteroleista

Tärkeimmät vitamiinit

Tärkeimmät kivennäisaineet

Hivenaineet

Ravitsemuksen perustietojen kalvot

Ruokaohjeita

Ravinto-
suosituksia ja havaintomalleja

Ravintosuosituksia ja havaintomalleja

Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi syksyllä 1998 uudistetut ravitsemussuositukset.

Entisiin suosituksiin verrattuna huomio kiinnittyy kolmeen seikkaan.
·Uusissa suosituksissa tasapainoinen lakto-vegetaarinen ruokavalio on nostettu sekaruokavalion rinnalle ravitsemuksellisesti yhtä hyvänä vaihtoehtona.
·Toiseksi hiilihydraattipitoisen ruoan osuutta suositetaan edelleen lisättäväksi.
·Kolmas seikka on alkoholi, jota ei ennen ole mainittu näissä yhteyksissä. Suomalaiset ovat lisänneet alkoholin kulutustaan siinä määrin, että siitä on syytä olla huolissaan jo ravitsemuksellisista näkökohdistakin käsin.

Suositukset korostavat ensisijaisesti ruokavalion kokonaisuutta. Huomiota halutaan kiinnittää ruoan monipuolisuuteen, maukkauteen ja värikkyyteen. Monipuolisuus ja vaihtelu ruoassa, paitsi että ne takaavat riittävät ravintoaineet, tarjoavat myös elämyksiä ja mielihyvää. Värikkyys merkitsee silmänilon lisäksi runsasta vihannesten, hedelmien ja marjojen käyttöä.

Arkiset ruokavalinnat luovat pohjan ravitsemuksen kokonaisuudelle, ja kun perustus on kunnossa, satunnaisista juhlahetkistä herkkuineen voi nauttia ilman syyllisyyden tuntoja.

Ruokavaliomallit

Uusien suositusten havainnollistamiseksi ruokavaliomalleiksi on valittu eri käyttötarkoituksiin ja toisiaan täydentämään ruokaympyrä, ruokakolmio ja lautasmalli.

Ruokaympyrä kuvaa eri elintarvikeryhmien suhteellista määrää ruokavaliossa. Se on jaettu kuuteen sektoriin, joista jokaisesta valitaan jotakin päivittäin syötäväksi. Suurin sektori sisältää kasvikset, hedelmät ja marjat. Toiseksi suurimpia lohkoja edustavat viljatuotteet ja maitotaloustuotteet. Neljänneksi suurin osa käsittää lihan ja kalan. Tämän lohkon sisällön kasvissyöjä korvaa palkokasveilla, pähkinöillä ja siemenillä. Suomalaisille tärkeä lohko ovat juurekset, jossa peruna hallitsee yksinvaltiaana omaa osastoaan. Pienin sektori kuuluu ravintorasvoille, kasviöljyille ja kiinteille rasvoille.

Ruokakolmio on jaettu neljään tasoon, joista kanta kuvaa ruokavalion perustaa ja huippu niitä ruokia, joita syödään vain vähän.

"Kivijalassa" ovat viljatuotteet ja peruna, joista viljatuotteita suositetaan syötäväksi jokaisella aterialla. Puuroissa, piirakoissa, leivissä, pastoissa ja mysleissä tulisi suosia vähäsuolaisuutta. Makeat leivonnaiset suositellaan leivottaviksi mieluummin pullataikinasta kuin rasvaisista muro- tai voitaikinoista. Kokojyväviljatuotteet ovat erittäin hyviä kuitujen ja suojaravintoaineiden lähteitä.

Toisella tasolla ovat kasvikset, hedelmät ja marjat, jotka kuuluvat aterioille joka päivä. Osa kasviksista suositellaan syötävän tuoreena eli kypsentämättömänä. Liharuokiakin voi jatkaa juureksilla. Mehujen asemesta on parempi syödä hedelmät ja marjat kokonaisina, jolloin saamme myös niiden kuidun hyväksemme. Kasviksissa on todella paljon vaihtelun- ja valinnanvaraa. Niissä on yleensä erittäin paljon suojaravintoaineita ja kuituja mutta vähän tai kohtuullisesti energiaa. Keveitä kasviksia voi tuskin syödä liikaa.

Kolmannella tasolla ovat liha, kala (kasvissyöjän mallissa palkokasvit, pähkinät ja siemenet) ja maitotaloustuotteet, joista suositetaan valittaviksi rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Liha- ja kalaruokia voi mehevöittää kasviksilla ja hedelmillä. Palkokasvit ovat kasvissyöjän hyvä valkuaislähde. Pähkinöitä ja siemeniä tulee käyttää kohtuullisesti, sillä ne rasvaisina sisältävät paljon energiaa. Rasvattomat tai vähärasvaiset maitotaloustuotteet kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon mm. kalsiumin riittävän saannin vuoksi. Jotta välttyisimme liialta kovan rasvan ja suolan syömiseltä, juustoja kannattaa syödä harkitusti ja siirtää painopiste nestemäisiin maitovalmisteisiin.

Huipulla ovat rasvat ja sokerit eli tuotteet, joissa on paljon energiaa mutta vähän suojaravintoaineita. Ruoanvalmistuksessa kehotetaan suosimaan öljyä. Kotimainen rypsiöljy on ominaisuuksiltaan jo kauan mainetta niittäneen oliiviöljyn veroinen. Sokerin käyttöä on syytä rajoittaa monestakin syystä, ei vähiten hampaiden terveyden vuoksi. Etenkin välipaloina nautitut sokeriset juomat ja makeiset olisi syytä hylätä. Rasvan ja sokerin käytön tarkkailu ja rajoittaminen ovat tarpeen erityisesti, kun vyötäröllä alkaa näkyä "pelastusrenkaan" alkua tai kun se on jo asettunut siihen tukevasti.

Lautasmalli

Lautasmalli kuvaa sitä, miltä lautasen tulisi käytännössä näyttää, kun sillä on terveydellisesti tasapainoinen valikoima. Puolet lautasesta on täytetty kasviksilla, raasteilla, salaateilla tai kypsennetyillä kasviksilla. Neljännes kuuluu perunalle, riisille tai pastalle. Vajaa neljännes jää kalalle tai lihalle (kasvissyöjän lautasella pähkinöille, pavuille ja siemenille). Ruokajuomaksi suositeltu vähärasvainen maito tai piimä tai vesi voidaan juoda myös aterioiden välillä. Suositusaterialla on lisäksi kaksi palaa leipää ja marjoja tai hedelmiä. Jälkiruoankin voi siirtää syötäväksi erikseen.

· Rauhoitu ruoalle, ruokaile kiitollisin mielin
· Syö kohtuullisesti ja monipuolisesti ottaen huomioon ikäsi, sukupuolesi, terveydentilasi ja erityistarpeittesi vaatimukset
· Hallitse painosi
· Syö ruoka pääaterioilla, ei välipaloina
· Syö aamiaisella kuin kuningas, lounaalla kuin prinssi ja illallisella kuin kerjäläinen
· Käsittele ruoka-aineita mahdollisimman vähän ja lempeällä kädellä
· Syö runsaasti tuoreravintoa
· Käytä harkiten tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia sisältäviä ruokia
· Käytä vähärasvaisia ja mieluiten hapatettuja maitotaloustuotteita
· Syö runsaasti kasviksia, hedelmiä, marjoja ja kokojyväviljatuotteita
· Mausta lempein yrttimaustein, karta suolaa ja sokeria
· Tutustu ja totuttele uusiin makuihin ja ruoka-aineisiin, heitä ennakkoluulot romukoppaan
· Kiinnitä huomio ruoan herkullisuuteen ja kauniiseen ulkonäköön
· Pureskele ruoka huolellisesti makuvivahteista nauttien
· Juo runsaasti vettä aterioiden välissä
· Karta alkoholia, kahvia, teetä ja virvoitusjuomia
· Kata kauniisti
· Ole hyvää ateriaseuraa

Takaisin alkuun

Seuraava aihe

Täysipainoinen ravinto -kurssin esittelysivulle

Paluu pääsivulle